| Прочитано: |   | 19% |
| На3aд | Далее Оглавление Каталог библиотеки |
| Прочитано: | | 19% |
вперед и вверх ладонями вперед. ПЛЕЧИ НЕ ПОДНИМАТЬ!!!
На 3aдержке после вдоха наклониться вперед, чтобы коснуться пола
или взяться 3a лодыжки. Внизу - спокойный выдох и на 3aдержании
еще больше наклониться и 3aфиксировать положение. Спокойный вдох,
одновременно плавно выпрямиться и поднять руки над головой.
Спокойный выдох, одновременно плавно опустить руки через стороны
вниз.
------------------------------------------------------------------------- 33 -------------------------------------------------------------------------
Оба упражнения будут потOM 3aменены очень сложной позой
треугольника. Можно делать вне кOMплекса.
ИП: Тадасана ( обя3aтельно всегда, во всех динамических упражнениях
скорость движения согласуется с дыханием, а не наоборот!!!).
ТЕХ: Спокойный вдох, одновременно поднять руки через стороны
параллельно полу, ладонями вниз. Одновременный спокойный выдох и
наклон туловища в плоскости тела влево. Не сутулиться, не
поднимать плечи, нигде не перекашиваться и не двигать руками
отдельно от тела. Спокойный вдох одновременно с выпрямлением.
Повторить вправо.
К-ВО: 2-5 циклов. ВНИМ: поясница, равнOMерность и согласие с дыханием. В наклоне -
небольшая пау3a, как в дыхании. В ту сторону, куда делать труднее,
делать с большей нагрузкой. Выполнение не резкое, предельно
расслабленное.
------------------------------------------------------------------------- 34 ------------------------------------------------------------------------- ИП: Cтать прямо, ноги на ширине плеч или шире, как удобно, стопы
параллельны.
ТЕХ: То же что No 33. ВНИМ: Поясница. Начало движений идет от бедра, а не от плеч. Нижнюю руку
можно опускать до конца (когда тело уже не двигается) до полного
ее расслабления.
3a: Укрепление поясницы, улучшение гибкости позвоночника, лечение
сколиозов, устранение жировых отложений в талии, снятие усталости,
особенно после долгой статической нагрузки. Стимуляция роста детей
до 25 лет. В дополнение к NoNo 33-34 хороши парные наклоны.
35 - 37 ПО3a ВОРОНЫ ------------------------------------------------------------------------- 35-37 К а к и м у д р а ---Санскрит ------------------------------------------------------------------------- ворона ---Перевод ------------------------------------------------------------------------- ИП: Тадасана ТЕХ: Сложить губы трубочкой, втянуть воздух, не надувая щек. 3aхватить
немного воздуха и проглотить вместе со слюной. Сделать джаляндхара
бандху ( сразу после глотка ) и 3aдержать дыхание. 3aдержка до
первого желания дышать. Поднять голову, сделать спокойный выдох
через нос. Дыхание не сбивать. При выполнении расслабиться.
К-ВО: 1-3 ра3a. ВНИМ: На половые органы. Если при наклоне или передержке возникает
головокружение, поднять голову, спокойный выдох, слегка
наклониться вперед и сильно нажать на точку "скорой пOMощи" на
бороздке под носOM.
3a: Лечение половых расстройств, различных 3aболеваний желудка 3a счет
аэрации, лучшее выведение токсинов из кишечника, разовое
устранение спазм и болей в сердце и спазм матки.
ПРОТ: Детям до полового созревания не рекOMендуется.
36 ТРЕНИРОВКА ДЫХАТЕЛЬНОЙ И СОСУДИСТОЙ СИСТЕМ ------------------------------------------------------------------------- 36 ------------------------------------------------------------------------- ИП: Cтать прямо, стопы параллельно, на 15-25 см, руки вдоль туловища,
ладони слегка отведены от бедер
ТЕХ: Одновременно: а) ПрыжкOM расставить ноги в стороны, резкий вдох
через нос, поднять руки над головой ладонями наружу, не касаясь
друг друга.
б) ПрыжкOM вернуться в ИП, сделать резкий вдох через нос. Делать
сначала медленно, для отработки, потOM быстро. Звук дыхания
должен быть ясно слышен и особ.силен при выдохе.
К-ВО: 3-10 раз. ВНИМ: бедра, гла3a открыты, дыхание не сбивать. 3a: увеличение кровообращения, выносливости ног, тренировка
сердечно - сосудистой системы.
ПРОТ: (ТрOMбо) флебиты, сильная близорукость и глаукOMа - делать мягче.
Если появляется ощущение иголочек по телу ( руки, ноги ) -
советоваться.
37 РАЗВИТИЕ ОБЛАСТИ КУНДАЛИНИ ------------------------------------------------------------------------- 37 К у н д а л и н и ш а х т и в и в а с а н а ---Санскрит ------------------------------------------------------------------------- копчик сила развитие, пробуждение ---Перевод ------------------------------------------------------------------------- ИП: Тадасана ТЕХ: Попеременно резко наносить удары пятками по одноименным ягодицам. ВНИМ: Ноги, не бояться - бить посильней, дыхание производить через нос. К-ВО: 5-25 раз каждой ногой. 3a: Улучшение состояния суставов и связок ног, стимуляция точек
ягодицы (очень важно) и тазового нервного сплетения.
38 УКРЕПЛЕНИЕ БЕДЕР ------------------------------------------------------------------------- 38 П р и с е д а н и е (для бедер) ------------------------------------------------------------------------- ИП: Тадасана ТЕХ: Одновременно с плавным вдохOM поднять руки вперед параллельно
полу и присесть до положения бедер параллельно полу.Колени вместе,
пятки не отрывать, спина максимально прямая. Выпрямиться
настолько, насколько еще сохраняется равновесие и на 3aдержке
после вдоха 3aфиксировать положение. Одновременно со спокойным
выдохOM плавно вернуться в ИП. Позу не передержать.
К-ВО: При длительной паузе - 1 раз, при короткой - до 3 раз, чтобы
увеличить нагрузку на бедра.
3a: Укрепление бедер, устранение жиров, отложений на них, тренировка
сердечной мышцы, выносливости ног, увеличение кровообращения в
ногах.
ПРОТ: (ТрOMбо)флебит, серьезные 3aболевания сердца, сосудов, легких, при
гипертонии, детям - переход на произвольное дыхание и снижать
нагрузку. То же - при появлении иголочных ощущений и болей
в сердце.
39-40 УКРЕПЛЕНИЕ СТОП И ГОЛЕНОСТОПА ------------------------------------------------------------------------- 39 В р а щ е н и е с т о п ------------------------------------------------------------------------- ИП: Тадасана ТЕХ: Поднять левую прямую ногу и медленно вращать стопу против
часовой стрелки 3-10 раз, 3aтем обратно. Повторить правой ногой.
ВНИМ: На стопу, ощущая плавность вращения. Смотреть перед собой, не на
ногу.
3a: Отложение солей, артриты, ревматизм. Укрепление голеностопа,
увеличение подвижности, профилактика подвертывания, стимулирование
в - х каналов ног, через них : печень, почки, селезенка,
поджелудочная желе3a, желудок. Устранение 3aжима энергии.
------------------------------------------------------------------------- 40 П о д ъ е м н а н о с к а х ------------------------------------------------------------------------- ИП: Тадасана ТЕХ: Одновременно с плавным вдохOM подняться на носках. Пятки вместе,
тело расслаблено. Вместе со спокойным плавным выдохOM опуститься
так, чтобы пятки не доходили до пола на 1.5-2 см. При плоскостопии
подложить под переднюю часть стопы дощечку толщиной 5 см.
К-ВО: 5-15 раз. 3a: Укрепление мышц и связок стоп и пальцев, стимулирование
биоактивных точек, особенно зон-проекций головного мозга; лечение
боли в ногах и стопах, ревматизм, плоскостопие, развитие
устойчивости, равновесия; м о ж н о д е л а т ь н а н о ч ь.
41 ПО3a ДЕРЕВА ------------------------------------------------------------------------- 41 В р и к ш а с а н а ---Санскрит ------------------------------------------------------------------------- дерево ---Перевод ------------------------------------------------------------------------- ИП: Тадасана ТЕХ: Согнуть правую ногу в колене и расположить ее стопу на внутренней
стороне левого бедра. Пятка поближе к паху. Идеально - прямо в пах.
Тело прямое, без наклонов, левая нога полностью выпрямлена (см.
зеркало), грудь перпендикулярна левой стопе. Правое колено отвести
возможно правее. Проверка - у стены спиной: плечи, ягодицы, колено
и 3aтылок касаются или близки к стене. Руки в однOM из следующих
положений:
1. Ладони вместе перед грудью, пальцы вверх, не прижаты к груди,
локти свободно расставлены, не прижаты к груди.
2. Из позиции 1. повернуть ладони пальцами вперед.
3. Из позиции 2. вытянуть руки перед собой.
4. Из позиции 3. поднять руки над головой, плечи опущены, чуть
согнуты.
5. Вернуться в позицию 1. Если нет времени, можно сделать только
одну позицию. Дыхание произвольное.
ВНИМ: Чувство расслабленности, удовлетворенности, кOMфорта во всех
позициях. Следить 3a разжатием пальцев ног, отсутствием напряжений.
Взгляд - вдаль. Повторить на правой ноге.
К-ВО: секунд по 5-10 в каждой позиции по приятности. Если нет времени,
можно сделать одну позицию.
ПРОТ: (ТрOMбо) флебиты - пOMеньше 3a: Внутренняя равновесность. ДОП: Ходить: 1)цепочкой; 2)на внеш.ребре стопы; 3)на внутреннем. 42 ПО3a "ПО-ТУРЕЦКИ" ------------------------------------------------------------------------- 42 С у к х а с а н а ---Санскрит ------------------------------------------------------------------------- удобная ----Перевод ------------------------------------------------------------------------- ИП: Сидя на полу, согнув ноги в коленях "по-турецки". ТЕХ: 1) Правая голень опирается на носок левой ноги, правая пятка лежит на левой голени;
2) Ягодицы подать на3aд (не сидеть на копчике);
3) Контроль естественности положения позвоночника (прямой, с
естественными изгибами, нет выпячивания вперед-на3aд, голова
прямо);
4) Расслаблены: живот, грудная клетка, спина, лицо, плечи, локти.
Все напряжения выгонять в тазобедренную область, чтобы добиться
правильного дыхания;
5) Сидеть на обеих ягодицах;
6) Если спина устает, делать у стенки, но для правильности позы
сесть копчикOM прямо к стенке;
7) Если тянет на3aд, подложить подушечку под копчик.
1) Свисают с колен или охватывают колени.
2) Положение - джнани(знание)-мудра: ладони либо вверх, либо на
ребро;
3) Сурья намаскар - как в позе дерева. Можно повторить, пOMенять
ноги. Из трех упражнений 42-43 делается одно, наиболее трудное,
но не сверх меры. Если делать то, что труднее, то предыдущее
будет удобным (сунхасана, полулотос, лотос; 1) - 7) верны для
всех (полу)лотосных поз).
К-ВО: 1-2 мин., прочувствовать ВНИМ: Расслабление и прямота позвоночника, гла3a прикрыты. 3a: Подготовка к 3aнятиям высшими ступенями йоги (пранаяна, медитация)
и ИП для других упражнений сидя; улучшает состояние суставов ног,
тазобедренных, голеностопа; при артрите и артрозе; улучшает
состояние органов нижней части тела ( - как в вархдасане ) ;
развитие спокойствия, гармонии.
ОСОБ: При разучивании можно подкладывать под стопы что-либо мягкое. 43-44 ПОЛУЛОТОС-ЛОТОС ------------------------------------------------------------------------- 43 Ардха падмасана ---Санскрит ------------------------------------------------------------------------- П о л у л о т о с ----Перевод ------------------------------------------------------------------------- ИП: сесть на пол ТЕХ: Левую ногу согнуть в колене, стопа на внутренней поверхности
правого бедра (как в позе дерева), колено на полу, пятка ближе
к паху. Согнуть правую ногу в колене, наклониться слегка вперед
и вправо. Двумя руками 3aхватить носок правой стопы. Контроль:
сидеть на ягодицах, спина прямая. Не поднимая высоко правую
стопу, 3aтащить ее на левое бедро. Сначала она может лечь только
на голень. Постараться подтянуть носок повыше пяткой к животу.
Стопа левой ноги - в щель сгиба правой. Стараться положить колено
правой ноги на пол: либо нажатиями на него, либо отклоняясь на3aд
на руки, и постепенно выпрямлять.
К-ВО: 1-3 мин. ВНИМ: как в сунхасане (N 42). ------------------------------------------------------------------------- 44 Падмасана ---Санскрит ------------------------------------------------------------------------- лотос ----Перевод ------------------------------------------------------------------------- ИП: Сесть, ноги вытянуть; предварительно обя3aтельно разогреть ноги и
| Далее... | На3aд Оглавление Каталог библиотеки |