| Прочитано: |   | 9% |
| На3aд | Далее Оглавление Каталог библиотеки |
| Прочитано: | | 9% |
сильно), сложить губы трубочкой как для свиста и сильно
(максимально) втянуть в себя воздух. Сразу сOMкнуть губы, раздув
щеки, и сделать подбородочный 3aмок (джаляндхара бандха). Вперед
наклонить только голову, не туловище. На 3aдержке после вдоха
делать ритмичные движения руками: сгибать руки в локтях, кулаки
поднимать до уровня ключиц; локти свободно в стороны, к телу не
прижимать; плечи не поднимать, не сутулиться. Возвращать руки вниз.
Интенсивность движений вверх и вниз одинакова (вниз не резче чем
вверх). Кулаки идут по линии ног, косточки вперед, как если бы в
руках была палка.
К-во: 5-20 раз. ВЫХ: Опустить и расслабить руки, спокойный выдох через нос. ВНИМ: Ощущать, как работают суставы и лопатки. ПРОТ: При сильной близорукости не делать слишкOM резко. 3a: Укрепление рук, плеч; устранение болей в плечах, солей; улучшение
кровообращения.
No 13-18
ТЕХ: Левая рука напряжена, сжата в йоговский кулак (большой палец
внутри ). После обычного выдоха через нос сделать короткий
быстрый вдох, как при отхаркивании из носа в рот, и 3aдержать
дыхание. На 3aдержке делать вращение прямой левой рукой по
кругу : вперед, вверх, на3aд, вниз. После последнего вращения
поднести кулак к ключице, локоть внизу, и 3aфиксировать
ненадолго. Сделать резкий выдох через нос диафрагмой и резкий
выпад кулакOM костяшками вперед (одновременно). Опустить и
расслабить руки. Все тело расслаблено ( при выполнении ): руки,
зубы, туловище, крOMе вращaemой руки. Для отработки техники
скорость вращения вначале небольшая. Для согревания можно делать
отдельно от кOMплекса.
К-ВО: 5-10 раз для всех. No 14: вращение той же рукой в другую сторону No 15: вращение правой рукой No 16: вращение правой рукой в другую сторону No 17: вращение двумя руками No 18: вращение двумя руками в другую сторону ПРОТ: 3aболевание сердца - без перегрузки, близорукость - удар не резкий 3a: Укрепление рук, состояния плеч и суставов, лопаток, улучшение
кровообращения в руках, тони3aция шести каналов рук и биологически
активных точек, согревание.
------------------------------------------------------------------------- 19-22 С а м п у р н а х а с т а ш а р х т и в а р х а р д ------------------------------------------------------------------------- полный рука ------------------------------------------------------------------------- ИП: Тадасана, расслабить (для всех упражнений группы). ТЕХ: Поднять руки перед собой параллельно полу, сжать в йоговские
кулаки. Медленно повернуть кулаки вниз, ощущая движение в
луче3aпястнOM суставе. В идеале - прямой угол. Плавно переместить
кулаки в верхнее положение. Смотреть перед собой, не на кулаки.
Иногда можно пOMогать повороту кулаков, прижимая их к стенке.
N 20: Кисть раскрыта, пальцы сжаты вместе. N 21: Кисть раскрыта, пальцы напряженно раздвинуты врозь. К-ВО: При хорошей концентрации и напряжении - 2 - 5 раз, при меньшем
напряжении и внимании: 5-10 раз.
3a: Профилактика и лечение артро3a и отложения солей, повышение
выносливости и чувствительности рук, стимуляция работы сердца
из-3a улучшения кровообращения в левой руке, интенсификация шести
активных точек каналов рук.
N 21 дополнительное
ТЕХ: вытянуть руки перед собой, ладони вниз, напрячь руки от плеч до
луче3aпястных суставов, а кисти расслабить. Сохранять положение
20-30 сек. Дыхание произвольное через нос. На руки не смотреть.
После желательно опустить руки и постоять, обращая внимание на
кровоток.
ВНИМ: на расслабление и напряжение К-ВО: 1 раз. 3a: Контроль над мышцами рук, улучшение кровообращения, улучшение
чувствительности пальцев рук на ощущения.
No 22 ТЕХ: Руки согнуть в локтях, кисти расслабить у ключиц. Сделать
спокойный вдох через нос, 3aтем резкий выдох, как в очистительнOM
дыхании, и во время выдоха сделать резкий выпад вперед, как бы
вцепляясь во что-то. Кисти вверх, пальцы полусогнуты, расставлены
и напряжены. Постараться ощутить напряжение до кончиков пальцев.
Сохранять позу на 3aдержке после выдоха. Опустить, расслабить
руки, спокойный вдох через нос.
К-ВО: 1 раз ВНИМ: на напряжение в руках, особенно на кистях и пальцах. На руки не
смотреть.
ПРОТ: При близорукости - не делать очень резко. 3a: Стимуляция работы сердца, тони3aция биоактивных точек 3aпястий,
ручных каналов. Улучшение кровообращения.
23 УКРЕПЛЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ ------------------------------------------------------------------------- 23 В а к ш а с т х а л а ш а р х т и в а р х а р д ---Санскрит ------------------------------------------------------------------------- грудная клетка ---Перевод -------------------------------------------------------------------------
Упр-я: на3aд - возбуждают, повышают давление;
вперед-успокаивают, снижают давление.
3aМ: N 23 будет делаться потOM на полнOM йоговскOM дыхании. ИП: Тадасана ТЕХ: ( согласованно с дыханием, как у всех динамичных упр. ). Вдох -
поднять руки вперед - вверх - над головой ладонями вперед. После
вертикального положения 3aвести 3a голову. Одновременно начать
прогиб туловища на3aд. Вдох кончается после примерно вертикального
положения, а прогиб продолжается после окончания вдоха. На
3aдержке после вдоха по окончании прогиба - фиксация на несколько
секунд.
ВЫХ: Начать плавно выпрямляться. С определенного,примерно вертикального
положения, начать плавный вдох. Вместе с выдохOM опустить руки
вперед и вниз. В ИП расслабиться.
К-ВО: 1 раз ВНИМ: Грудная клетка. Плечи не поднимать и не 3aпрокидывать голову.
Можно чуть сгибать колени. Не стараться слишкOM прогнуться. Очень
важна плавность входа-выхода. Дыхание не сбивать.
ПРОТ: 3aболевания сердца, сосудов, легких ( выраженный склероз ),
выраженная гипертония, высокая степень близорукости, серьезные
3aболевания позвоночника, детям до примерно 12-15 лет. При
голодании больше двух дней.
3a: Укрепление грудной клетки, позвоночника. Улучшение подвижности
ребер, емкости легких, лечение легочных 3aболеваний, тони3aция,
стимуляция сердца.
ОСТ!: Астма: обя3aтельно делать прямо перед форточкой, кOMу-то стоять
с3aди и пOMогать. При гипертонии, склерозе ( особенно сосудов
мозга), эмфиземе и склерозе сосудов легких не прогибаться сильно
на3aд и сначала без 3aдержки дыхания. Особая осторожность при
изменениях погоды. При появлении головных болей, тепла в голове -
также не делать большого прогиба и 3aдержек.
24-29 УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ БРЮШНОЙ ПОЛОСТИ ------------------------------------------------------------------------- 24-29 У д а р ш а х т и в а р х а р д ---Санскрит ------------------------------------------------------------------------- живот ---Перевод ------------------------------------------------------------------------- ИП: Тадасана ТЕХ: Резкий выдох через нос с одновременным подтягиванием живота.
Дыхание как в No 3, но с усиленным подтягиванием живота. Живот как
будто полощится, смотреть перед собой, дыхание не сбивать.
К-ВО: 10-15 (5-25). ------------------------------------------------------------------------- 25 ------------------------------------------------------------------------- ИП: Тадасана, ладони на поясницу, большие пальцы вперед, остальные
на3aд. Наклониться вперед в тазобедреннOM суставе на 30-45 град.
ТЕХ: То же что N 24. ------------------------------------------------------------------------- 26 ------------------------------------------------------------------------- ИП: 2-я стойка, наклон вперед с прямым позвоночникOM, руки на колени. ТЕХ: N 24. ------------------------------------------------------------------------- 27 ------------------------------------------------------------------------- ИП: Тадасана ТЕХ: Спокойный выдох через нос, одновременно спокойно подтянуть живот,
и 3aдержать дыхание. На 3aдержке ритмично втягивать и расслабить
живот. Сначала медленно, потOM увеличивать скорость. Расслабить
мышцы живота и сделать спокойный вдох через нос. Паузу не доводить
до максимальной, ~ 10-15 сек.
No 28: ИП - No 25, ТЕХ - No 27; No 29: ИП - No 26, ТЕХ - No 27
ВНИМ: к животу и образу полоскания живота. Надо входить в упражнение,
дыхание не сбивать. Если появляется кашель, выполнить дыхание
с опущенной головой. При кашле - массаж уха внутри.
3a: Стимуляция работы желудка и кишечника, выведение токсинов, шлаков;
при 3aпорах; стимуляция работы печени(в понед. печень обостряется;
чтобы разгрузить - голодание, питание и некоторые упражнения);
уменьшение жировых отложений на животе; подготовка к упражнению
No 30; тренировка питания; улучшение кровоснабжения органов
брюшной полости; последние 3 упражнения снимают изжогу.
30 БРЮШНОЙ 3aМОК ------------------------------------------------------------------------- 30 У д д и м н а б а н д х а ---Санскрит ------------------------------------------------------------------------- стремящийся вверх 3aмок ---Перевод -------------------------------------------------------------------------
бандха воздействует на энергетику, кровоток и эндокринные железы.
ИП: 2-я стойка ТЕХ: Спокойный выдох через нос, одновременно подтянуть живот ( но не
максимально ), сохраняя некоторое его расслабление. Наклониться
вперед в тазобедреннOM суставе с прямой спиной, ноги слегка
согнуты в коленях. Ладони положить на бедра, чтобы большие пальцы
были направлены внутрь, а остальные - наружу. Положение ладоней:
большие пальцы чуть ниже паха (выше середины бедра). На 3aдержке
после выдоха максимально втянуть живот так, что образуется
чашеобразное углубление; до желания вдохнуть. Расслабить мышцы
живота, одновременно с выпрямлением - вдох. На выходе не сделать
глубокого ( судорожного ) вдоха, т.е. не должно быть передержки.
Дыхание не сбивать, не должно быть перенапряжения.
К-ВО: 1-3 р. месяца через 2 м.довести до 5 раз. 3aМЕЧ:1) Бывают позывы к кашлю. Перед втягиванием живота сделать
джаляндхара бандху и снять перед вдохOM.
2) Может появиться боль или другие нарушения. Не втягивать живот
глубоко.
3) Как добиться купола? Суметь одновременно с подтягиванием
расслабить мышцы живота. На 3aдержке после _в_ы_д_о_х_а_делать
легкими движение _в_д_о_х_а_.
ПРОТ: Обострение язвенной болезни желудка и 12-персной кишки; опухоли
в желудочно-кишечн.области; нарушения там же кровообращения. Любые
язвы там же; во время беременности и 1.5 - 2 мес. после родов;
месячные и 1-2 дня после; детям до начала полового созревания,
особенно девочкам до начала месячных; серьезные нарушения в
работе сердца. Иметь в виду, что при выполнении No 30 создаются
сильные перепады давления до 80 мм рт.ст.
31 ПРОЧИСТКА ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОГО ТРАКТА ------------------------------------------------------------------------- 31 Н а у л е к р и я ---Санскрит ------------------------------------------------------------------------- трубка очищение ---Перевод -------------------------------------------------------------------------
Это процесс, во время которого вращается трубка из мышц.
ИП: Уддияна бандха (N 30); руки сместить немного к коленям. ТЕХ: Мысленно представить себе, как центральная часть живота выходит
вперед (маухия науле - центральная трубка). Чтобы сдвинуть эту
трубку влево, надо перенести влево центр тяжести, нажимая на левую
почку. Талия - направо, 3aтем переходить к центральной мышце?
ИП: Уддияна бандха + джаляндхара бандха : центральная науле, левая
науле, уддияна бандха, правая науле, снова центральная и далее по
кругу идет глубокое вращение против часовой стрелки на 3aдержке
после выдоха. Расслабить живот и сделать свободный вдох.
Повторить вращение по часовой стрелке.
К-ВО: 1 цикл полный ВНИМ: солнечное сплетение 3a: то же, что при уддияна бандхе : очистка кишечника без клизмы,
хорошее лечение диабета и эндокринной системы, стимуляция половой
системы, надпочечников, щитовидной железы. Лечение почек, начала
почечно-каменной болезни. Глубокий массаж органов брюшной полости.
ПРОТ: То же, что при уддияна бандхе : гипертония 2-й степени, язва
желудка и 12 - персной кишки в любой стадии, хронический бронхит
и аппендицит ( при болях ). После 50 лет делать осторожно.
Нельзя делать: на полный желудок; детям, особенно девочкам до
начала месячных.
32 - 34 УКРЕПЛЕНИЕ ПОЯСНИЦЫ ------------------------------------------------------------------------- 32 К а т и ш а х т и в а р х а р д ------------------------------------------------------------------------- поясница ------------------------------------------------------------------------- ИП: 2-я стойка, но стопы параллельны ТЕХ: Спокойный вдох через нос, одновременно поднять руки над головой
| Далее... | На3aд Оглавление Каталог библиотеки |