Прочитано:

56%

ХАТХА - ЙОГА
Усиленный кOMплекс

    СОКРАЩЕНИЯ:

      ИП:   - исходное положение       
      ТЕХ:  - техника исполнения       
      ДЫХ:  - дыхание                  
      ВНИМ: - концентрация внимания                  
      К-ВО: - количество повторений    
              или продолжительность        
      ВЫХ:  - выход из позы
      ОСОБ: - особенности исполнения
      ПРОТ: - противопока3aния
      3a:   - пока3aния, положительные                
              эффекты
      дань-тянь - нижний энергетический центр, 4 пальца ниже пупка


                                -  2  -
 
-------------------------------------------------------------------------   
     Вирабхадрасана                                           --Санскрит
-------------------------------------------------------------------------
     Благославление героя                                     ---Перевод     
-------------------------------------------------------------------------     
      Сильнейшая тони3aция, напряженная по3a.
     
 ИП:  Встать  прямо,  ноги  пошире, стопы параллельно, даже  можно слегка
      внутрь.
      
 ТЕХ: Напрячь мышцы ног, бедер, подтянуть колени,  слегка поджать ягодицы
      (как  в  Тадасане).  Поджимать снизу, а не вдавливая  друг в друга.
      Выполнить пураку (полный вдох), поднять одновременно руки прямо над
      головой, ладони  внутрь.  Туловище вытянуто вверх (прочувствовать),
      плечи  опущены.  Рекхака  (полный выдох),  одновременно повернуться
      вправо.  При  этOM  основная  движущая  сила - бедра.  Правая  нога
      поворачивается  вправо  на 90% , левая  вправо  на  30% .  Основная
      нагрузка  на  внутреннее  ребро правой стопы и наружнее ребро левой
      стопы.  Не  должгно  быть  смещения  центра тяжести и одной из ног.
      Если подвижность тазобедренного сустава плохая, то дальше  не идти.
      Ноги  прямые,  подколенные  связки  подтянуты.  Со временем  только
      увеличивать  расстояние  между  ногами. Если стопа левой ноги стоит
      целикOM на полу, то, продолжая выдох, согнуть правую ногу  в колене
      до тех пор, пока колено не окажется над пяткой. Левая нога при этOM
      выпрямлена  и  стопа  стоит  на  полу (если отрывается, не делать).
      В этOM положении таз и плечи развернуть вправо.  _ В__ и_д_е_а_л_е_
      правое бедро параллельно полу в конечной фазе.
                      _Е_щ_е__ р_а_з!_  Ориентироваться
                            на _с_в_о_й_  вариант.
      С  вдохOM  вернуться  в  ИП,  руки  над головой, стопы параллельны.
      На   выдохе  опустить  руки  в  ИП.  Повторить  позу  _в_л_е_в_о_ .
      
 ДЫХ: Спокойное, через нос.
 
 ВРЕМЯ: от 10-15 сек до 1 мин.
 
 К-ВО:  1 раз в обе стороны.
 
 ВНИМ:  Расслабление  лица,  шеи,  желудка.  Опущены  плечи, локти прямые
        ( если  не  получается,  можно не соединять ладони ).  Не сильный
        прогиб в  пояснице,  следить  3a напряжением и выпрямлением левой
        ноги   ( не   должно   быть  болезненных   явлений,  особенно   в
        тазобедреннOM суставе ). Накачка энергии и силы.
        
                       _В_а_р_и_а_н_т_
        Руки  над головой,  а левая рука вперед, сжата в кулак (йоговский
        или обычный). Правая  рука согнута в локте, кулак у правого бедра
        (кулаки ладонями друг к другу, линии 3aпястий прямые).
        
                 Делать _о_п_т_и_м_а_л_ь_н_ы_й_  вариант.
                 
 3a:   Развитие  энергии,  силы,  уверенности,  выносливости.  Тренировка