Делать после cкручивания позвоночника. Можно перед снOM на мягкой
     подстилке.

 ИП:   Сесть  на  пол,  согнуть ноги в коленях.  Правой рукой взяться  3a

     левую лодыжку, левой рукой 3a правое 3aпястье. Сгрупироваться,
     прижав ноги к туловищу, колени вместе, спину округлить.

 ТЕХ:  Плавно  отклоняясь  на3aд, прокатиться позвоночникOM по одеялу.  В

     нижней точке траектории слегка отодвинуть ноги от тела, чтобы
     вернуться в ИП. Повторять легко и ритмично.

 К-ВО: 5-10 раз.
 
 ДЫХ:  Ритмичное через нос.
 
 ВНИМ: На позвоночник.Обя3aтельно подложить несколько слоев одеяла, но не

     делать на диване.

 3a:   Глубокий  интенсивный  массаж  позвоночника;  хорошая  тони3aция и

     разминка после напряженного дня; улучшение и развитие памяти;
     лечение радикулита и ревматизма. 

 52 - 54                          МАХИ НОГАМИ

  No 52
       
  ИП:  Лежа на спине, руки вдоль туловища ладони касаются пола.
  
  ТЕХ: Резкий мах прямой левой  ногой вверх, опустить.
  
  ДЫХ: Произвольное.
  
  ВНИМ:На живот, между упражнениями отдыхать; 
  
  К-ВО:3-10 раз.
  
  No 53 - то же правой ногой.
       
  No 54 Плавно поднять прямые  ноги  до  вертикального положения и плавно
     опустить
       
  К-ВО: 3-7 раз.
  
  ВНИМ: На  живот,  дыхание  произвольное через нос без 3aдержек. Сначала
        подъем на вдохе, потOM наоборот, не должно быть нагрузки  на шею,
        а на  ладони и на спину. Голову не отрывать от пола.
        
  ПРОТ: Церебросклероз,  шум  в  голове,  хронический  аппендицит,   боли
        в  животе.
        
  3a:   Улучшение  пищеварения,  состояния   селезенки,  печени,   почек;
        подготовка к перевернутым по3aм. Можно делать после  ( но не до )
        беременности.


 55                            ПО3a ОЗЕРА

-------------------------------------------------------------------------
 55    Т а р а г и    м у д р а 
-------------------------------------------------------------------------

     Действует на поджелудочную железу и печень.

 ИП:   Лежа на спине; пятки и носки вместе, ладони касаются  пола,  гла3a

     открыты.

 ТЕХ:  Спокойный  выдох  через  нос,  слегка  подтянуть  живот, 3aдержать

     дыхание и втянуть как в Уддияна бадхе (лежа). Сохранять положение
     на 3aдержке после выдоха. Можно открывать голосовую щель до
     полного расслабления живота.

 К-ВО: Вегда 2 ра3a.
 
 ВНИМ: На живот (в животе выемка- озеро). При болях не втягивать глубоко.
 
 ПРОТ: Язва желудка, серьезные 3aболевания сердца (аритмия, тахикардия ),

     острые (период обострения) хронические 3aболевания.

 3a:   Лечение печени, поджелудочной железы, кишечника (колиты  , 3aпоры,

     метеоризм ), 3aболевания желудка ( пониженная кислотность,
     недостаточная секреция желудочного сока ). 

 56                          ПАШИММУТТАНАСАНА

-------------------------------------------------------------------------
 56    П а ш и м м у т т а н а с а н а
-------------------------------------------------------------------------

 ИП:   Лежа на спине; пятки и носки вместе( тадасана лежа ). Нет сильного

     прогиба в позвоночнике.

 ТЕХ:  Вдох:  одновременно  перенести  руки  3a  голову  ладонями наружу.

     Выдох: одновременно плавно поднять верхнюю часть тела и руки,
     пройти вертикальное положение и продолжать наклон туловища
     вперед. К окончанию выдоха руками взяться 3a : 1) лодыжки,
     2) ука3aтельными пальцами уцепиться 3a болшие пальцы ног,
     3) взяться 3a стопы. Голову по возможности держать ближе к
     коленям, ноги прямые. Находиться в позе на 3aдержке после выдоха.

 ВЫХ:  Плавно  отпустить  ноги  и  со  вдохOM  вернуться на пол, руки  3a

     голову. Если последний раз, то вернуться в ИП.

 ВНИМ: Область живота, гла3a лучше 3aкрыть, как в большинстве мудр. 
 
 К-ВО: 1-3 ра3a. 
 
 ОСОБ: Стараться  сгибаться  с  прямой спиной.  Главное напряжение  не  в

     позвоночнике, а в подколенных чашечках и бедрах. Живот не
     втягивать. При вдохе-выдохе стараться двигаться плавно, пятки от
     пола не отрывать, ни в коем случае не использовать посторонней
     пOMощи.

 ПРОТ: Язва  желудка,  двенадцатиперстной  кишки,   увеличенная   печень,

     селезенка, холецистит: при болях 3aменить йога-мудрой, специальным
     упражнением или не делать. Делать аккуратно или отменить, если
     печень перегружена ( неподходящей едой, выпивкой и т. д. )
     можно также 3aменить йога-мудрой.

 3a:   1) Лечение 3aболеваний печени, нормали3aция выделения желчи.

     2) Воздействие на почки.
     3) Пониженная и 0-кислотность, несварение желудка, 3aпоры.
     4) Лечение геморроя и гельминтозов ( сравните No 55 ).
     5) Воздействие на нервную систему при повышенной раздражительности.
     6) Лечение гипертонии.
     7) Лечение бронхиальной астмы, здесь нужны: свежий воздух, грудную
     клетку развернуть вперед, иначе может быть бронхоспазм.
     8) Устранение болей, в тOM числе хронических болей в спине.
     9) Центральное упражнение для лечения ишиаса. Особенно
     контролировать сгибание в тазобедренных суставах.
     10) Тони3aция поджелудочной железы, лечение диабета и панкреатита.
     11) Лечение болей в ногах : артриты, невралгические боли,
     радикулиты.
     12) Лечение мочеполовой системы и импотенции ( не центральное ).